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2019年2月19日 星期二

每種食物都有升糖指數?- 不存在的 GI 值

作者:劉漢文


升糖指數 (glycemic Index, GI) 是用來看食物對血糖變化的影響。GI 值高的食物,表示所含的碳水化合物消化快、吸收快、上升血糖也快。GI 值低的食物則相反。

GI 值是經過實驗後比較出來的數字。標準的測量方式,是讓 10 個以上的健康受試者,吃 50 克 (或 25 克) 碳水化合物 (糖水或白麵包),測量進食後到第 2 小時的血糖變化曲線下面積,用此面積當作 100。再讓受試者吃同樣含 50 克碳水化合物的食物,看 2 小時血糖變化的曲線下面積的平均值。兩者相比就得到測試食物的 GI 值。


雞蛋的 GI 值 = 30?


臉書社團裡有人分享 YouTube 上講 GI 值的影片,影片中說一般定義的低 GI 值食物的 GI 還不夠低,肉魚蛋奶油是零才夠低。我回應這是沒搞清楚 GI 值的定義,蛋白質和脂肪類的食物本來就沒有 GI 值,有人卻貼了某自然醫學博士書裡的表格,列著雞蛋的 GI 值是 30。



我特別再搜尋文獻,看有沒有雞蛋的 GI 值的報告,結果找不到。但是如果 Google 中文資料,竟然有好幾個表格都列出肉類、雞蛋的 GI 值,有幾篇還是出自醫院的衛教文章。





表中的肉類、雞蛋的 GI 值都一樣,作者們應該是參考同一份文件。不過搜尋英文文獻找不到雞蛋的 GI 值,只有中文才找得到,不禁懷疑大家都抄到錯誤的文章。


不是每種食物都有 GI 值


測量某食物的 GI 值,必須吃相同份量的碳水化合物。單純蛋白質、脂肪類的食物,所含的碳水化合物很少,要吃到 50 克、或 25 克碳水化合物,實際上無法執行。

做 GI 值研究的澳洲雪梨大學,2002 年的文獻 "International table of glycemic index and glycemic load values" 裡面就寫,某些種類的食物,所含碳水化合物很少,沒辦法用標準的實驗來測量 GI 值。

(比如一顆雞蛋的碳水化合物只有 1 克,要吃 25 顆蛋才湊得到 25 克,一般受試者是吃不下的!)

牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、起司、蛋、葉菜類的蔬菜、酪梨等食物,沒有 GI 值可以參考。


所以,不是每種食物都有 GI 值。

了解食物的升糖指數,是控制血糖的一部分。食物對餐後血糖的影響,還牽涉到食物份量、搭配的食物、和個體的不同反應。高 GI 食物不是不能吃,低 GI 食物也不代表可以多吃。

比如黑巧克力對血糖的影響,黑巧克力是低 GI 食物,但是可能讓血糖高很久。

要知道食物或食品的升糖指數,可以在澳洲雪梨大學的升糖指數資料庫搜尋。


2019年2月13日 星期三

咖啡灌腸、淨化、排毒飲食

作者:劉漢文


排毒在近幾年很流行,臉書上有醫師、生酮飲食專家在「咖啡灌腸」、研讀「排毒聖經」,連營養師也推薦排毒的書。

在博客來搜尋「排毒」,中文書就有數百筆。

其中一本書的文案:

藉由食物、果汁、草藥、芳香療法、運動和呼吸等自然療法,28天逐步淨化你的肝、膽、腎、血液、泌尿、呼吸、淋巴等系統。

另一本書名沒有排毒,但是內容其實是排毒:

透過遠離環境、飲食毒素,不讓荷爾蒙受干擾,讓營養進入細胞並清除身體廢物。毒素排出了、肝膽腸胃修復了、代謝就重新活絡了!

看起來很吸引人,但是真的有排毒這回事嗎?


營養學家談排毒


在幾位營養學教授合著的書 Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals (醫師和健康照護人員的營養指南),其中一個章節 "A Plague of False and Misleading Information" (錯誤和誤導資訊之害) 談到奧茲醫生秀、減重治療、血型飲食、排毒、沒有科學可信度的營養專家課程等例子。


書中談到排毒 (detoxification) 的部分,節錄內容翻成中文如下:

排毒的概念,是毒素累積在體內造成疾病,經由排除這些毒素就可以治癒疾病。

廠商搭上排毒潮流,推出可以幫助排毒的營養補充品。排毒在營養和健康圈風行,也有大量書籍。

排毒的另一種形式是講自毒作用 (autotoxicity),通常是透過灌腸,來清除大腸內的毒素。更極端的作法是洗腸 (colonic irrigation),是有可能過度擴張腸道的危險行為。

但是改變飲食方式、攝取草藥或營養補充劑、禁食、或灌腸等排毒療法,其實都沒有可信的證據顯示能排出身體的毒素。也沒有證據顯示這些療法能促進健康。


美國替代醫學研究中心談排毒


美國國家衛生研究院 (NIH) 的國家替代醫學研究中心 (National Center for Complementary and Integrative Health),也有一個排毒與淨化的主題。 (感謝趙強營養師這樣說提供的連結)

網頁上提到排毒療法,包括斷食、數天只喝果汁或其他液體、只吃特殊的幾種食物、用各種營養補充品、瀉劑灌腸或洗腸等。

給民眾的結論是:

沒有任何可信的證據顯示排毒或淨化療法能真的排除身體的毒素、或促進健康。排毒飲食的減重效果,通常是因為極低熱量的關係。

真的專家是證據有多少才講多少。解了便、神清氣爽、體重瘦了,不代表就有排毒這回事。


2019年1月29日 星期二

龍舌蘭有助減肥、降血糖?

作者:劉漢文


在臉書上看到一篇文章『酒咖們請注意!研究結果顯示 Tequila Shot 有助於減肥、降血糖。

內文寫到『最近一項新研究發現龍舌蘭居然跟減肥有相當關係,其中的醣類成分因為不易被消化,反而讓人越喝食量越小,還能降低體重跟血糖,甚至對糖尿病和有減肥問題的人都有益處。』

文中提到的研究,是 2014 年在美國化學學會的年會上發表的動物實驗。研究者在小鼠的食物中,添加龍舌蘭蜜 (agavins)。跟對照組比起來,加了龍舌蘭蜜的小鼠吃的比較少、體重減輕、血糖比較低、腸泌素比較高。


龍舌蘭蜜


龍舌蘭蜜 (agavins) 是龍舌蘭植物所含的一種果聚糖 (fructan),是果糖的聚合體。人體缺少分解果聚糖的酵素,無法吸收果聚糖。

龍舌蘭糖漿 (agave nectar) 則不同,市面上賣的龍舌蘭糖漿已經變成果糖了,對人體的影響跟其他的果糖一樣。


腸泌素


腸泌素 (GLP-1) 是腸道分泌的一種荷爾蒙,可以抑制食慾、減緩胃排空、抑制升糖素、促進胰島素合成和釋放,已經發展成糖尿病的治療藥物。因為也有減少體重的效果,在美國也被核准作為減重藥物。


龍舌蘭酒沒有龍舌蘭蜜


因為龍舌蘭蜜的來源跟龍舌蘭酒一樣,結果龍舌蘭蜜的實驗結果,加油添醋之後就變成龍舌蘭酒有助減肥和降血糖。別忘了這還只是小鼠的動物實驗。

而且如美國化學學會當初發表的新聞,研究者說龍舌蘭中的龍舌蘭蜜,在經過發酵和蒸餾之後,都變成酒精,龍舌蘭酒中根本就沒有龍舌蘭蜜!

研究發現健康男性每天喝 30 毫升的 tequila,一個月之後有血糖升高、胰島素敏感度變差的趨勢。所以飲酒要適量,也不要看了幾篇龍舌蘭蜜的報導,而期待喝龍舌蘭對血糖或減重會有什麼幫忙。