龍舌蘭有助減肥、降血糖？

作者：劉漢文

在臉書上看到一篇文章『酒咖們請注意！研究結果顯示 Tequila Shot 有助於減肥、降血糖。』

內文寫到『最近一項新研究發現龍舌蘭居然跟減肥有相當關係，其中的醣類成分因為不易被消化，反而讓人越喝食量越小，還能降低體重跟血糖，甚至對糖尿病和有減肥問題的人都有益處。』

文中提到的研究，是 2014 年在美國化學學會的年會上發表的動物實驗。研究者在小鼠的食物中，添加龍舌蘭蜜 (agavins)。跟對照組比起來，加了龍舌蘭蜜的小鼠吃的比較少、體重減輕、血糖比較低、腸泌素比較高。

龍舌蘭蜜

龍舌蘭蜜 (agavins) 是龍舌蘭植物所含的一種果聚糖 (fructan)，是果糖的聚合體。人體缺少分解果聚糖的酵素，無法吸收果聚糖。

龍舌蘭糖漿 (agave nectar) 則不同，市面上賣的龍舌蘭糖漿已經變成果糖了，對人體的影響跟其他的果糖一樣。

腸泌素

腸泌素 (GLP-1) 是腸道分泌的一種荷爾蒙，可以抑制食慾、減緩胃排空、抑制升糖素、促進胰島素合成和釋放，已經發展成糖尿病的治療藥物。因為也有減少體重的效果，在美國也被核准作為減重藥物。

龍舌蘭酒沒有龍舌蘭蜜

因為龍舌蘭蜜的來源跟龍舌蘭酒一樣，結果龍舌蘭蜜的實驗結果，加油添醋之後就變成龍舌蘭酒有助減肥和降血糖。別忘了這還只是小鼠的動物實驗。

而且如美國化學學會當初發表的新聞，研究者說龍舌蘭中的龍舌蘭蜜，在經過發酵和蒸餾之後，都變成酒精，龍舌蘭酒中根本就沒有龍舌蘭蜜！

有研究發現健康男性每天喝 30 毫升的 tequila，一個月之後有血糖升高、胰島素敏感度變差的趨勢。所以飲酒要適量，也不要看了幾篇龍舌蘭蜜的報導，而期待喝龍舌蘭對血糖或減重會有什麼幫忙。

游離糖和脂肪肝

作者：劉漢文

飲食中的糖份跟脂肪肝的形成有關。醫學期刊 JAMA 最近的一篇文章，是美國學者做的研究，看限制飲食中游離糖 (free sugar) 的攝取，能否減輕男童的脂肪肝。

實驗找了 40 個青少年階段的男童，都有脂肪肝，腰圍平均 108 公分。分成限制游離糖和維持原本飲食兩組。

限制游離糖的組別，營養師依家庭原本習慣的飲食，做個別化的調整，由研究單位提供食材。飲食中不能使用代糖，避免吃含糖食物和果汁。在不改變總熱量和營養素比例的狀況下，把游離糖從原本的 11%，減少到只佔每日總熱量的 3%。

對照組則是維持原本的飲食習慣，游離糖在實驗開始和結束時佔了 14% 和 10%。

實驗第八週結束時，減少游離糖的男童，以核磁共振測量的脂肪肝的脂肪比例從 24.9% 變成 17.3%，減少了 7.6%。對照組則只減少了 0.8%。

肝臟功能指數 (ALT) 也從 103 U/L下降到 61 U/L。

這個實驗的時間很短，長期的影響還要進一步研究。目前世界衛生組織建議游離糖佔每日總熱量 10% 以下。

游離糖包含葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。有脂肪肝的人，如果想讓脂肪肝改善，可以盡量減少游離糖的攝取。

美國人的飲食習慣：實際上跟建議的差多少？

作者：劉漢文

在臉書上看到有人把美國的肥胖人口增加、心臟病人口增加，歸咎於美國的飲食建議。似乎是飲食指南錯了，才會造成現代的文明病。

但是真的是這樣嗎？

2015-2020 美國飲食指南裡面，美國人自己的調查，實際上大部分的人都不是照飲食指南吃。飽和脂肪是吃太多、不飽和油是吃太少耶！

某臉書專頁的貼文

關於 Ancel Keys 七國研究的描述也是錯的，營養師是怕醫糾更是鬼扯。

Ancel Keys 的故事請看《跟心血管風險最有關的是三酸甘油酯？- 講糖【膽固醇迷思】總整理》

如果要跟指引做不同的建議，至少要把醫學文獻、數據找出來，而不是看網路文章和奇聞軼事、跟民眾一起擁抱陰謀論。

新湯圓熱量表

作者：劉漢文

冬至即將到來，又是吃湯圓的日子。原圖是 2016 年做的，今年再分享就有網友問奶茶湯圓。原來是新推出的口味，查一下熱量後新增。奶茶湯圓的熱量也是不低呢！

一碗白飯 280 大卡，兩顆大湯圓的熱量相當於半碗白飯。但是湯圓又有醣份又有油脂，對血糖的影響跟白飯不一樣，會讓血糖高的較高、較久。

糖尿病友要注意份量，記得替換原則，減少米飯、麵食的份量，還要搭配青菜。

戒吃澱粉，然後吃蘇打餅乾當點心？

作者：劉漢文

蘇打餅乾的形象不知道為什麼這麼好？叫蘇打餅乾就跟普通餅乾不一樣了。

（蘇打餅乾跟普通餅乾的差別是不用額外加糖）

不管是為了減重，還是為了控制血糖，有人會說他盡量避開澱粉不吃，但是買蘇打餅乾來當點心，真是讓人傻眼！以為吃蘇打餅乾就不會胖、不會影響血糖。

明明蘇打餅乾也是麵粉做的，將近一半的熱量來自碳水化合物，吃兩份就相當於吃一碗飯，還多了油脂的成份。

如果正餐戒澱粉卻吃不飽，乾脆三餐正常吃飯就好，不要餓肚子又吃蘇打餅乾當點心。

DXA 體脂肪測量

作者：劉漢文

DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) 雙能量 X 光吸收儀，除了能測量骨密度，也可以用來分析身體組成，看肌肉、體脂肪的量和百分比。

像一張床的 DXA

較準確

測定體脂肪和肌肉的方法有很多。最標準的是水中秤重法，但是很麻煩，臨床上不可行。目前最常見的是以生物組抗分析 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 來測量。

平常用的體脂機，就是用 BIA 的原理。但是 BIA 會受身體水分的影響，或是手掌潮濕都會使測定結果不準。

用 DXA 分析身體組成，誤差會比生物阻抗分析的儀器小，是相對比較精確、又能在臨床上執行的方式。

我用一般體脂機測的體脂肪，會在 18.5%~21% 之間變動。在醫者診所用 DXA 測，體脂肪是 25.7%。（終於知道自己還是算胖）

放射線暴露低

做 DXA 的缺點，是會暴露到放射線。但是暴露劑量約是一張胸部 X 光的 0.01 到 0.04 倍。

目前 DXA 身體組成分析還沒有健保給付，是自費項目。價格依備有 DXA 機器的院所自訂，大約會在一、兩千元上下。

老年人的肌少症受重視之後，需要以 DXA 測定肌肉量的病人變多，也許有可能納入健保給付吧！

孩童糖化血色素偏高，糖尿病機率高四倍

作者：劉漢文

目前糖尿病的診斷標準有四個：空腹血糖大於 126 mg/dl、口服葡萄糖試驗第二小時血糖大於 200 mg/dl、高血糖症狀及隨機血糖大於 200 mg/dl、糖化血色素大於 6.5%。

空腹血糖介於 100-125 mg/dl 之間、口服葡萄糖試驗第二小時血糖在 140-199 mg/dl 之間、糖化血色素在 5.7-6.4% 之間，定義為糖尿病前期。

這些診斷標準，是以糖尿病慢性併發症發生的風險為基礎。而糖尿病前期的人，比正常血糖的人，更容易變成糖尿病。

不過以前試驗的研究對象，大部分都是成人。孩童和青少年雖然適用這些診斷標準，但是有學者認為糖化血色素在孩童及青少年的研究很少，也許不能像成人一樣拿來預測糖尿病機率。

這期美國糖尿病學會的期刊，有一篇研究就是要釐清糖化血色素在孩童及青少年的角色。這篇研究以美國原住民社區為對象 (美國原住民屬於糖尿病風險較高的族群)，追蹤了兩千個 10-19 歲沒有糖尿病的青少年、兩千個 20-39 歲沒有糖尿病的成人。每兩年抽血檢查糖化血色素、空腹血糖、和口服葡萄糖試驗，到兩組分別到 39 歲和 59 歲為止。

HbA1c 偏高，糖尿病機會高四倍

追蹤的結果，以糖化血色素 (HbA1c) 5.3% 以下為標準組，HbA1c 介於 5.4-5.6% 的男孩，發生糖尿病的機率已經增加。HbA1c 介於 5.7-6.4% 的男孩，機率是標準組的四倍。男性成人是三倍。

女孩的機率增加的更明顯。HbA1c 在 5.4-5.6% 之間的女孩，機率已經是三倍多。HbA1c 介於 5.7-6.4% 的，機率是標準組的七倍多。女性成人的機率增加跟男性類似。

這篇研究證明了糖化血色素在成人、孩童、青少年，都可以用來預測糖尿病的發生機會。而且糖化血色素的敏感性和特異性，跟空腹血糖、口服葡萄糖試驗預測糖尿病的能力接近。

也許有人會覺得，糖化血色素代表平均血糖，血糖越高的人越容易得到糖尿病，有什麼好奇怪的？

其實有這種統計分析，我們才知道得病機率增加多少。而且雖然我們訂糖化血色素在 5.7% 以下是正常，但是 5.4-5.6% 的人，得糖尿病的機會還是比 5.3% 以下的人高。

孩童糖尿病篩檢的條件

目前美國糖尿病學會針對 18 歲以下，無症狀孩童篩檢糖尿病的建議，是體重過重 (BMI 大於年齡性別 85 百分位、體重大於 85 百分位、或體重大於理想體重 120%)、加上任兩個糖尿病危險因子，則在 10 歲或青春期開始，每三年篩檢一次。

糖尿病危險因子包含：

• 一等親或二等親有第二型糖尿病
• 美國原住民，非裔、拉丁裔、亞裔美國人、太平洋島國居民
• 有胰島素阻抗徵兆，如黑色棘皮症、多囊性卵巢、高血壓、血脂異常、低出生體重等
• 母親在懷孕時有糖尿病或妊娠糖尿病

台灣的糖尿病學會的建議跟美國一樣。只是亞裔美國人不等於亞洲人，所以證據等級較低。原則上體重是最重要的、可以改變的因子。孩童和青少年還是要注意均衡的飲食、少吃甜食、多運動！

冬至，湯圓熱量表

作者：劉漢文

前天冬至，看到臉書上有湯圓的文章，想說可以把各種湯圓的熱量都標出來，就做了上面這張圖表。沒想到還滿受歡迎的，跟前輩游能俊醫師的訪問一起登在聯合新聞網：哪種湯圓最「肥」？這張圖讓你秒懂！

上新聞對小弟來說還算很新鮮，這篇網誌紀錄一下做這張圖的想法。

簡化

省略了湯圓的不同成分，只標示熱量而已。而且很少人湯圓只吃一顆，就直接做成兩顆的熱量。當然，這樣不太科學，小湯圓又變成十顆，但是比較好記「兩顆大湯圓熱量等於半碗飯」！

圖示

本來有半碗飯的圖示，但是這樣就有一個圖示不是湯圓。而且不是每一種湯圓都剛好等於半碗飯，標出來「0.4 碗」、「0.5 碗」就太雜了。最後決定放一碗白飯的熱量在旁邊，讓讀者對兩顆湯圓和一碗飯的熱量差距有個底。

顏色

大湯圓的外觀實際上是白色，可是做成圖表有點單調，所以把湯圓變成印象中這些內餡的顏色。想要畫面有溫暖的感覺，所以顏色都有點粉粉的。

字型

思源柔黑體。我對字型沒深入研究，不過這個柔黑體看起來可愛、帶點日本風，也比黑體溫柔些。白飯的「280 大卡」的數字，大小比中文大一點，這樣長度和高度比較平均。湯圓的熱量是重點，所以數字放的特別大。

製作

整張圖都用微軟的 PowerPoint 製作，湯圓圖案是有邊框的橢圓。在 4K 解析度下全螢幕截圖，再把寬度縮成 2048 像素，這樣在臉書上的圖片顯示品質比較好。

名字

我的名字搜尋框本來都放在圖片右下角，但是這張放右下角會比較擠，就改到左下角。我昨天把放大鏡換到名字左邊，現在覺得放大鏡應該維持在名字右邊比較順眼。

版本

這張圖其實是第二版，第一版的上排湯圓太靠邊界，而且綠茶口味的熱量寫錯，發佈過一個小時我才越看越怪。因為臉書不能直接更新圖片，只好刪掉重發。如果我先放在網誌，要更新圖片就簡單多了。這也再一次提醒自己，發文前務必確定內容正確。

臉書貼文如下，要吃湯圓的時候都可以看一下喔！

穿戴裝置與體重控制

作者：劉漢文

穿戴式裝置越來越夯。今年初，我看到朋友戴的Fitbit手環，覺得很好玩。後來我也買了一個來戴。

在買之前，當然也在網路上研究一下各家出的健康手環。發現fitbit在美國市佔率最高，評價也很好，計步準確，所以也選Fitbit。我買有個小螢幕的Fitbit Charge，價錢比Apple Watch便宜多了。

每周彙整統計結果

Fitbit Charge可以記錄每日步數、爬的樓層數、幫你計算消耗的卡路里等。在手機的App中，可以輸入體重、飲食紀錄等。資料會在同步時上傳到Fitbit的網站上，每週還會彙整數據寄一封e-mail給我。

開始戴手環之後，就會盡量多走一點路、爬樓梯，還特別買一個可以測體脂肪的體重計。飲食紀錄要手動輸入，雖然剛開始很麻煩，不過常吃的食物差不多，越紀錄就輸入越快。

那時候想看看，常常叫病人飲食控制來減重，自己能不能身體力行！

體重開始下降

不過下降的數字過一陣子就停滯。因為一開始的體重，會因為飲食控制減少的熱量，下降的明顯。但是身體的代謝率也跟著減少，體重減輕的速度就變慢了。這時候要維持一定的熱量攝取，再加上運動，才能讓體重的組成，從脂肪換成肌肉。

但是要養成運動的習慣，不是簡單的事。尤其是上下班時間抓的緊，或是下班就身心俱疲了。只能把運動分散在整天的活動中，比如多爬樓梯、快走、在辦公室做伏地挺身等。

起疹子：Fitbit Rash

Fitbit的手環其實造成不少人起疹子，還被叫做"Fitbit Rash"。我本來戴了好幾個月都沒事，結果夏天比較熱，流汗變多的關係，手環接觸到的部位，就長出好多小疹子。

Fitbit建議如果起疹子，就拿下來幾小時或幾天不戴吧！（Time的報導）

所以我就有快兩個月沒戴手環，但還是繼續飲食控制。

紀錄體重十個月的結果

從2015年二月開始紀錄體重74.2公斤，最重的時候還到75.8公斤。慢慢降、慢慢降。上禮拜出現睽違已久的六字頭，69.7公斤！不過在家中充滿甜點的險惡環境下，又回升到70.7公斤。

網站上的圖表可以看週、月、年的變化趨勢。最後的滑鼠游標是上周的平均值。

熱量管控最重要

雖然目前離標準體重還有一段距離，減重的時間也沒有很長。但是就個人經驗看來，因為帶了手環引發的減重動機，的確讓體重慢慢下降。而且主要是靠飲食控制。

門診有一些糖尿病人，在認真做飲食控制之後，體重下降很多，血糖都控制得很棒！

希望對減重和運動多一點驅動的人，健康手環、智慧手表是不錯的選擇。尤其加上社群的分享，就比較能維持長久。

不買，只要有毅力管控每日熱量攝取，也能有一樣的效果！

胰島素阻抗造成的「黑色棘皮症」

作者：劉漢文

上週有家長帶念小學的女兒來，學校的轉診單上註明「黑色棘皮症」。小朋友的後頸、腋下等皮膚皺摺處，看起來粗粗、黑黑的，是很典型的黑色棘皮症的表現。家長本來還以為是洗澡洗不乾淨，其實是胰島素阻抗的皮膚表現。

肥胖、代謝症候群、糖尿病年輕化

小朋友雖然才小學，可是體重超標，平常零食可樂汽水不離手。抽血檢查的空腹血糖和糖化血色素都已經偏高，到糖尿病前期的程度了。現在的小朋友肥胖的比率很高，雖然傳統上我們認為孩童、青少年的糖尿病，應該是跟自體免疫有關的第一型糖尿病。但是台灣的學童新發生的糖尿病，是以第二型糖尿病為主，還常同時伴有高血壓。

黑色棘皮症是胰島素阻抗的表現

體內的胰島素在一樣的濃度下，細胞利用血糖的能力卻變差，叫做「胰島素阻抗」。胰臟的胰島細胞在初期，會增加胰島素的分泌，要維持身體血糖的恆定，就變成「高胰島素血症」。而高的胰島素濃度，可以直接刺激「類胰島素生長因子」，使角質細胞增生。而皮膚角質層變厚，就會讓外觀看起來黑黑的，像色素沉澱的樣子。

飲食控制、減重、運動

治療要從根本下手，用飲食控制來減重，搭配運動。體重下降後，胰島素阻抗改善，胰島素濃度就可以減少，同時也可以預防以後真的變成糖尿病。