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2019年5月26日 星期日

白米飯對餐後血糖的影響

作者:劉漢文


白米飯雖然是高升糖指數,不過搭配多種食物吃,跟單獨吃白米飯,對血糖的影響不一樣。

一篇韓國的研究,找了 12 個沒有糖尿病的年輕人,看 6 種不同食物搭配對餐後血糖的影響。

第 1 種:含 68 克糖的糖水
第 2 種:210 克的白米飯 (含 68 克碳水化合物)
第 3 種:白米飯搭配 170 克蛋白
第 4 種:白米飯搭配 200 克豆芽菜
第 5 種:白米飯搭配 10 克的油 (5 克芝麻油和 5 克橄欖油)
第 6 種:白米飯搭配蛋白、豆芽菜、油

結果進食後兩小時的血糖變化曲線下面積,糖水是最高的。

白米飯跟蛋白、豆芽菜、或者跟油單獨搭配,兩小時變化的面積都沒有顯著差異。

但是全部搭在一起的第 6 種組合,面積就顯著的比單純白米飯少。


米飯單獨吃跟配菜吃不一樣


雖然是非糖尿病人的研究,不過糖尿病友其實也不用太害怕吃白米飯。搭配蔬菜、豆蛋魚肉、油脂一起吃,注意份量,餐後血糖也能控制的好。

吃的順序也有影響。先吃菜肉,最後才吃飯,餐後血糖也會比較好。


白米飯 ≠ 糖


有日本生酮醫師出的書《甜食中毒》,說白米飯就跟糖一樣,理由是食用後 1 小時的血糖一樣高。

食用後 1 小時的血糖一樣高,這句話沒錯。問題是食用後第 15 分鐘、第 30 分鐘的血糖,白米飯都比糖水低。

食用後 1 小時,血糖都已經從高點降下來了,當然差不多。但是餐後兩小時的總體變化曲線面積,白米飯比糖水低。

白米飯還有含少量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質。說白米飯跟糖一樣,是推生酮推到善惡不分了。